최근 정형외과 전문의 윤재웅 원장은 127만 구독자를 보유한 유튜브 채널 '건나물TV'에 출연해 뼈 건강과 수면의 관계, 올바른 수면 환경과 자세에 대해 설명했다.
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뼈 건강을 지키는 데 있어 수면 습관과 잠자는 자세가 중요한 역할을 한다는 전문가 설명이 나왔다. 사진은 AI 생성 이미지로, 본 기사 내용과 무관. [사진=챗GPT] |
윤 원장에 따르면 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D 섭취, 근력 운동 등은 기본적인 관리 방법으로 잘 알려져 있지만 실제 임상에서는 이러한 관리를 꾸준히 했음에도 골밀도가 기대만큼 개선되지 않거나 오히려 낮아지는 경우도 적지 않다. 이와 관련해서는 수면이 뼈 건강에 영향을 주는 중요한 요소로 작용할 수 있다고 그는 설명했다.
뼈는 낮 동안 섭취한 영양과 운동 자극만으로 유지되는 것이 아니라 밤에 이뤄지는 재형성 과정에 의해 크게 좌우된다. 잠을 자는 동안에는 낡은 뼈를 제거하고 새로운 뼈를 만드는 과정이 활발하게 진행되며 이 과정은 여러 호르몬의 작용에 의해 정교하게 조절된다.
대표적인 호르몬이 성장호르몬이다. 성장호르몬은 깊은 수면 단계인 서파 수면에서 집중적으로 분비되며 뼈를 만드는 조골세포의 활동을 촉진해 새로운 뼈 형성을 돕는다. 수면의 질이 낮아 깊은 잠에 충분히 들어가지 못하면 이러한 과정이 제대로 이루어지기 어렵다.
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멜라토닌 역시 뼈 건강에 중요한 역할을 한다. 본 기사 내용과 무관. [사진=픽사베이 @HtcHnm] |
멜라토닌 역시 뼈 건강에 중요한 역할을 한다. 이 호르몬은 뼈 형성을 촉진하는 동시에 뼈를 파괴하는 세포의 활동을 억제하는 작용을 한다. 멜라토닌은 밤에 어두운 환경에서 분비되기 때문에 밤 늦게까지 스마트폰이나 LED 조명에 노출될 경우 분비가 억제될 수 있다.
실제 연구에서도 이러한 연관성이 확인됐다. 폐경 이후 여성 1184명을 대상으로 한 연구에서는 하루 5시간 이하로 수면을 취하는 여성의 경우 7시간 정도 자는 여성보다 전신과 척추, 엉덩이 관절의 골밀도가 더 낮게 나타났다. 특히 엉덩이 관절 골다공증 위험은 63%, 척추 골다공증 위험은 28% 더 높은 것으로 보고됐다.
수면 환경과 습관을 조정하는 것도 도움이 될 수 있다. 잠들기 전 밝은 조명과 스마트폰 사용을 줄여 멜라토닌 분비를 방해하지 않도록 하는 것이 좋다. 또한 취침 1~2시간 전 따뜻한 물로 목욕을 하면 체온이 일시적으로 상승했다가 다시 떨어지는 과정에서 깊은 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있다.
잠자는 자세도 중요하다. 바로 누워 자는 경우 목의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있는 낮은 베개를 사용하고 무릎 아래에 쿠션을 두면 허리 부담을 줄일 수 있다. 옆으로 누워 자는 경우에는 머리와 척추가 일직선이 되도록 비교적 높은 베개를 사용하고 무릎 사이에 쿠션을 끼워 골반의 틀어짐을 줄이는 것이 도움이 된다.
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왼쪽부터 옆으로 자기, 정자세, 태아 자세, 엎드린 자세. [사진=픽사베이] |
반대로 잘못된 자세로 잠을 자면 뼈와 관절에 부담이 커질 수 있다. 특히 배를 바닥에 대고 엎드려 자는 자세는 목을 한쪽으로 오래 돌린 상태가 유지되면서 경추와 척추에 비정상적인 압력이 가해진다. 베개가 지나치게 높거나 낮아 머리와 척추가 꺾이는 자세도 척추 정렬을 흐트러뜨려 밤 사이 근육 긴장과 관절 부담을 높인다.
또한 바닥에서 장시간 자는 습관 역시 척추의 자연스러운 곡선을 유지하기 어렵게 만들어 허리와 골반에 지속적인 압력을 줄 수 있다. 잠을 자고 일어난 뒤 목이나 허리가 뻐근한 느낌이 반복된다면 현재의 수면 자세나 베개 높이가 맞지 않을 가능성이 있어 조정이 필요하다.
/설래온 기자(leonsign@inews24.com)
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