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[헤럴드경제=최은지 기자] 암은 여전히 한국인의 사망 원인 1위로 기록되고 있다. 의료 기술의 발전에도 불구하고 암에 대한 대중의 불안은 여전하지만, 전문가들은 암 예방의 핵심이 매일의 식생활 습관에 있다고 조언한다.

대한암예방학회와 휴롬은 저서 ‘채소와 과일로 차리는 암 예방 식탁’을 통해 과학적으로 검증된 암 예방 식습관의 가이드라인을 제시했다. 이 책은 세계보건기구(WHO)와 세계암연구기금(WCRF) 등 공신력 있는 기관의 연구를 바탕으로 식단 가이드라인을 제시한다.

“한 끼가 미래 질병 결정”…한국인 채소 섭취는 감소세
세계보건기구는 암의 30~50%가 건강한 식습관으로 예방이 가능하다고 밝히고 있다. 특히 암 사망의 약 3분의 1은 채소와 과일 섭취 부족과 밀접한 관련이 있다는 것이 학계의 분석이다.

학회는 하루 최소 400~500g 이상의 채소와 과일을 균형 있게 섭취할 것을 권장한다. 하지만 2016~2023년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 채소·과일 섭취자 비율은 지속적으로 감소하는 추세다. 특히 청소년기의 채소 섭취 부족은 비타민 A·B₁ 및 철분 결핍으로 이어져 성장 지연이나 집중력 저하의 원인이 될 수 있다.

채소와 과일은 영양학적으로 차이가 있다. 채소는 열량이 낮고 식이섬유와 미네랄이 풍부한 반면, 과일은 천연 당분이 많아 과다 섭취 시 당류 섭취량이 늘어날 수 있으므로 상호 보완적인 섭취가 필요하다.

전문가가 답하는 암 예방 Q&A…“가공육 줄이고 자연식품 늘려야”
지침서에는 일상 속 식습관에 대한 전문가들의 명확한 진단이 포함되어 있다.

햄, 소시지 등 가공육은 국제암연구소(IARC)가 1군 발암 요인으로 분류한 물질이다. 가공육을 하루 50g씩 섭취할 때마다 대장암 발생 위험이 18%씩 증가한다는 연구 결과가 있는 만큼 가능한 섭취를 줄이는 것이 권장된다.

된장은 일반 콩보다 단백질 소화흡수율이 약 30% 이상 높고 유익한 미생물이 풍부하다. 다만 높은 염분 함량은 위암 발생의 위험 요인이 될 수 있어 적정량을 섭취하는 것이 중요하다.

또한 세계암연구기금에 따르면 커피는 간암과 자궁내막암 발생 위험을 낮추는 식품으로 분류된다. 단, 65℃ 이상의 뜨거운 음료는 식도암 발생 위험을 높일 수 있으므로 적절한 온도로 마셔야 한다.

보충제를 통한 암 예방 효과는 충분히 입증되지 않았으며, 오히려 고용량 복용 시 일부 암 위험이 증가할 수 있다는 연구가 있다. 따라서 자연식품 형태의 섭취가 더 안전하고 효과적이다.

대한암예방학회가 발간한 ‘채소와 과일로 차리는 암 예방 식탁’. [휴롬 제공]

생애주기별 맞춤 전략과 70여 종의 실전 레시피
지침서는 성장기 어린이, 노년층, 암 경험자 등 상황에 따른 맞춤형 섭취 전략과 70여 종의 레시피를 담고 있다.

노년층에게는 지중해식과 고혈압 예방 식단을 결합한 ‘마인드(MIND) 식사법’을 제안하며, 이는 알츠하이머병 발병 위험 감소에 효과적인 것으로 알려져 있다. 운동 후에는 근육 회복과 항산화 작용을 돕는 비타민 C와 폴리페놀이 풍부한 채소·과일 섭취가 필수적이다.

주요 레시피로는 아이들의 거부감을 낮춘 ‘토마토 가지 피자’, 노년층을 위한 ‘시금치 버섯 프리타타’, 암 경험자를 위한 ‘양배추 포두부 롤’ 등이 수록됐다.

대한암예방학회는 “정보가 범람하는 환경 속에서 독자들이 스스로 올바른 식단의 기준을 세울 수 있도록 돕는 것이 본 서적의 목적”이라며 “오늘의 한 끼가 미래의 질병을 예방하는 시작점”이라고 강조했다.