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지방은 인체 에너지 대사를 돕고 지용성 비타민의 흡수를 보조하는 필수적인 영양소 중 하나다. 그중에서도 버터와 마가린은 음식의 풍미를 더하는 대표적인 식재료로 널리 활용되어 왔다. 그러나 이 두 지방의 영양학적 가치와 건강에 미치는 영향에 대해서는 지속적인 논의가 이루어지고 있다.
천연 동물성 지방인 버터는 포화지방 비율이 상대적으로 높아, 과다 섭취 시 혈중 콜레스테롤 수치를 상승시킬 가능성이 있는 것으로 보고된다. 또한 버터의 대체재로 개발된 식물성 마가린 역시 제조 공정이나 팜유, 트랜스지방 등의 함유 성분에 따라 건강상의 이점이 반감될 우려가 있다는 지적이 제기된다.
따라서 두 식품 모두 에너지 밀도가 높은 고열량이라는 점을 인지하고, 개인의 건강 상태에 맞춘 세심한 성분 확인과 섭취량 조절이 필요하다. 이에 임상 영양사들의 조언을 바탕으로, 버터와 마가린의 근본적인 제조 방식 차이를 짚어보고, 심장 건강 및 체중 관리에 도움을 줄 수 있는 올바른 지방 섭취 기준은 무엇인지 살펴본다.
우유 추출 '버터' vs 식물성 기름 '마가린'… 제조 방식부터 달라
버터와 마가린의 영양학적 가치를 비교하기 위해서는 우선 제조 방식의 근본적인 차이를 이해해야 한다. 버터는 우유를 교반해 지방을 분리해 내는 전통적인 방식을 거쳐 생산된다. 반면 마가린은 해바라기유나 대두유 같은 식물성 기름을 정제하고 유화시키는 과정을 통해 만들어진다.
임상영양사 에머 딜레이니(Emer Delaney)는 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'을 통해 "마가린은 본래 버터의 저렴하고 건강한 대체재로 개발된 식품"이라고 설명했다.
미농무부(USDA) 통계에 따르면, 무염 버터 1큰술은 102kcal의 열량과 12g의 지방을 포함한다. 반면 동일한 양의 마가린은 85kcal, 지방 10g을 함유하고 있어 다량 영양소 측면에서는 유사한 수치를 나타낸다. 두 식품 모두 단백질, 탄수화물, 식이섬유는 포함하고 있지 않다.
버터, 포화지방 함량 60% 넘어 심혈관 질환 주의
버터는 수 세기 동안 사용되어 온 천연 지방으로, 뼈와 심장, 면역 건강을 돕는 비타민 A·D·E·K의 공급원으로 작용할 수 있다. 특히 목초를 먹여 사육한 소의 우유로 만든 버터는 곡물을 먹인 소의 버터보다 오메가-3 지방산, 공액리놀레산 및 비타민 함량이 더 높은 것으로 보고된다.
그러나 버터는 기본적으로 포화지방 비율이 매우 높은 식품이다. 미농무부에 따르면 버터의 지방은 포화지방이 60%를 초과하며, 단일불포화지방 약 30%, 다불포화지방 10% 수준으로 구성되어 있다. 과도한 포화지방 섭취는 체내 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 상승시켜 심혈관 질환의 위험을 높일 가능성이 있다. 또한 에너지 밀도가 높아 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로 섭취량 조절에 각별한 주의가 요구된다.
마가린, 트랜스지방과 팜유 성분 확인 필수
마가린의 건강상 이점은 제조에 사용된 식물성 기름의 종류에 따라 크게 좌우된다. 카놀라유와 같은 양질의 불포화 기름으로 제조된 마가린을 섭취할 경우, '나쁜 콜레스테롤'로 불리는 LDL 수치를 낮춰 심장 건강을 지원할 수 있다. 버터와 달리 마가린은 단일불포화지방, 다불포화지방, 포화지방이 각각 약 3분의 1씩 비교적 균등하게 분포되어 있는 특징을 보인다. 일부 마가린에는 콜레스테롤 저하에 도움을 줄 수 있는 식물성 스테롤이 첨가되기도 한다.
다만, 포화지방 비율이 높은 팜유로 만들어졌거나 스틱 형태의 고체 마가린일수록 포화지방 함량이 높게 나타나 건강상 이점이 반감될 우려가 있다. 특히 과거 마가린 제조 시 수소화 과정을 거치며 생성되던 트랜스지방은 포화지방보다 심혈관에 더 큰 악영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
체중 감량의 핵심은 '엄격한 양 조절'과 '식물성 기름' 선택
버터와 마가린은 모두 에너지 밀도가 높은 고열량 식품이므로 체중 감량이 목표라면 어떤 종류를 선택하든 섭취량 통제가 무엇보다 중요하다. 열량 제한 상태를 유지해야 하는 다이어트 기간 중 매끼 식사에 이를 제한 없이 추가한다면 체중 증가는 피하기 어렵다.
임상영양사 비키 코닉(Vicki Koenig)은 "트랜스지방이 없고 불포화지방이 풍부한 마가린이 심장 건강 측면에서는 일반적으로 버터보다 우수할 수 있으나, 조리 마지막에 버터를 소량 첨가하는 정도는 포화지방을 과도하게 섭취하지 않으면서 풍미를 더할 수 있어 무방하다"고 조언했다.
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김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz
