변비 자료 이미지. 123rf

변비는 삶의 질을 크게 떨어뜨린다. 배변이 주 2회 미만이거나 횟수가 정상적이더라도 굳은 변이 나오거나 출혈이 동반되면 변비로 진단된다. 반대로 2~3일에 1회 변을 보더라도 변이 굳지 않고 편하게 대변을 본다면 변비로 진단하지 않는다.

통계상 전 인구의 5~20%가 변비를 경험한다. 남성보다 여성에게서 많이 나타나며 고령일수록 더 흔하다. 만성 변비는 우울증의 원인이 되기도 한다.

미국의 건강 웹진 ‘이팅웰’은 변비에 효과가 있는 과일 다섯 가지를 소개했다.

후천적 변비의 원인은 다양하다. 가장 큰 원인은 불규칙한 배변 습관이다. 그밖에 나이, 운동 부족 등도 원인이 된다. 특히 여성에게 발생하는 변비의 주요 원인은 다이어트, 임신, 생리, 스트레스다.

변비 치료는 여러 측면에서 이뤄진다. 가장 먼저 고려되는 것이 식이요법이다. 과일, 채소, 잡곡 등 섬유소를 섭취하면 수분을 충분히 흡수해 대변을 부드럽게 만드는 데 도움이 된다.

이팅웰이 소개한 ‘변비에 좋은 과일’ 다섯 가지는 다음과 같다.

배

배. 아이클릭아트

중간 크기 배 1개에는 약 5.5g의 섬유질이 들어 있다. 하루 섬유질 필요량의 약 20%를 배 1개로 채울 수 있다는 뜻이다.

배에는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 모두 함유돼 있는데, 두 가지 모두 장 건강에 매우 중요하다.

배 껍질에 많은 불용성 섬유질은 물에 녹지 않고 변의 이동을 도와 규칙적인 배변 활동을 유지하도록 돕는다. 배 과육에 많은 수용성 섬유질은 물과 결합해 젤 형태로 변해 변의 부피를 늘려준다.

또한 높은 과당 함량과 더불어 소르비톨이 천연 완하제 역할을 한다. 소르비톨은 흡수가 잘 되지 않는 당알코올로, 대장으로 수분을 끌어당겨 변을 부드럽게 하고 배변을 용이하게 한다.

사과

사과. 아이클릭아트

중간 크기 사과 1개에는 약 4g의 섬유질이 들어 있다. 하루 권장량의 14% 수준이다.

배처럼 사과도 껍질에 함유된 불용성 섬유질과 과육의 수용성 섬유질인 펙틴 덕분에 풍부한 섬유질을 자랑한다. 펙틴은 장내 세균의 먹이가 되는 프리바이오틱스로도 알려져 있다.

배와 사과는 껍질째 먹는 것이 변비에 도움이 된다.

감귤류

오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등 감귤류(귤속) 과일. 아이클릭아트

자몽 1개와 네이블 오렌지 1개에는 각각 약 3g의 섬유질이 함유돼 있다. 하루 권장량의 11%에 해당한다.

사과처럼 감귤류 과일에도 펙틴 형태의 수용성 섬유질이 많아 변비 완화에 도움이 된다.

또 플라보노이드인 나린제린 역시 완하 효과가 있을 수 있다는 연구가 있다.

용과

용과. 아이클릭아트

용과는 껍질이 두꺼워 껍질째 먹을 순 없지만 과육만으로도 5g의 식이섬유가 있어 하루 권장량의 약 18%를 충족할 수 있다.

용과는 깍둑썰기 또는 얇게 썰어 샐러드에 넣어 먹거나 스무디에 넣어 먹으면 된다.

키위

키위. 아이클릭아트

키위 1개에는 2g 이상의 섬유질이 있어 하루 권장량의 약 8%를 채울 수 있다.

연구에 따르면 하루에 골드키위 2개만 섭취해도 배변 시 힘을 주는 횟수가 줄어들고, 그린키위는 변의 굳기를 개선하는 것으로 나타났다.

서울아산병원에 따르면 식이요법 외에도 하루 세끼를 거르지 않고 식사하고 아침 식사 후 30분 안에 배변하는 습관을 가지는 것이 좋다. 변의를 느낄 때 바로 화장실에 가고, 좌변기 사용 시 발아래에 받침대를 놓으면 웅크린 자세가 돼 원활한 배변에 도움이 된다.

유산소 전신 운동인 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기 등을 꾸준히 하는 것도 좋다.

변비약의 무분별한 남용은 장 신경의 손상 등을 초래해 변비를 더욱 악화할 수 있으므로 의사 등 전문가와 상의하에 복용하는 것이 좋다.

신진호 기자



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