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오트밀의 주요 영양소 중 하나인 마그네슘은 수면 건강 증진, 골밀도 유지, 정상적인 근육 기능 보조에 필수적인 미네랄로 알려져 있다. 다만, 마그네슘 보충을 위해 반드시 오트밀 섭취만을 고집할 필요는 없다. 일상 식단에서 흔히 접하는 씨앗류, 견과류, 잎채소 등의 식재료 중에서도 오트밀(1컵 기준, 약 60mg)보다 마그네슘 함유량이 상대적으로 높은 식품이 다수 있기 때문이다.
이에 일상생활에서 오트밀을 대체하여 마그네슘 섭취 효율을 높이는 데 도움을 줄 수 있는 식품 5가지를 살펴본다.
1. 호박씨
호박씨 약 28g에는 약 168mg의 마그네슘이 함유돼 있어, 섭취 시 효율적인 미네랄 보충을 기대할 수 있다. 또한 1회 제공량 기준 8.5g의 단백질을 비롯해 면역 체계를 보조하는 아연과 철분이 풍부하게 포함돼 있다. 생으로 먹거나 구워서 섭취할 수 있으며, 샐러드나 수프의 토핑으로 활용하거나 요구르트에 섞어 식감을 더하는 방식이 권장된다.
2. 조리된 시금치
시금치와 같은 잎채소는 필수 미네랄과 영양소의 주요 공급원으로 평가받는다. 조리된 시금치 1컵에는 약 157mg의 마그네슘이 포함돼 있는데, 이는 생시금치 1컵(약 23mg)에 비해 월등히 높은 수치다. 이외에도 철분과 비타민 K 보충에 기여할 수 있는 것으로 알려져 있다. 데친 시금치는 국이나 스튜, 카레 등에 곁들여 섭취하기에 용이하다.
3. 퀴노아
곡물처럼 조리해 먹는 씨앗류인 퀴노아는 조리된 1컵당 약 118mg의 마그네슘을 제공한다. 인체에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 '완전 단백질' 공급원이라는 점이 특징이다. 무글루텐(Gluten-free) 식품이며 식이섬유 또한 풍부하다. 쌀의 대체재로 활용하거나 따뜻한 시리얼 형태로 과일 및 견과류와 혼합해 섭취하는 방법이 있다.
4. 치아씨드
치아씨드 약 28g에는 약 95mg의 마그네슘이 들어 있다. 이 씨앗은 수분을 흡수해 겔(Gel) 형태로 변하는 특성이 있어 천연 점증제로 활용하기 적합하다. 풍부하게 함유된 식이섬유는 소화관 내 음식물 이동을 돕고 규칙적인 배변 활동을 지원할 수 있다. 물이나 우유 1컵에 치아씨드 4분의 1컵을 섞어 푸딩 형태로 만들거나 스무디에 첨가하는 것이 대표적인 섭취법이다.
지아 셰럴(Zia Sherrell) 보건학 석사는 건강 매체 '헬스(Health)'를 통해 "요구르트에 치아씨드를 뿌리는 등 식단에 간단히 추가하는 것만으로도 마그네슘 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있다"고 조언했다.
5. 아몬드
아몬드는 약 28g당 약 77mg의 마그네슘을 함유하고 있으며, 동일 용량 기준 약 7mg의 비타민 E와 인체에 유익한 지방을 함께 제공한다. 일상에서 휴대하며 섭취하기 간편하고, 잘게 부수어 요구르트나 시리얼, 샐러드에 더해 식감을 살릴 수 있다. 구운 빵에 아몬드 버터를 발라 먹는 방법 또한 영양 밀도가 높은 식단을 구성하는 데 도움을 줄 수 있다.
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김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz
