[디지털데일리 김보민기자] 봄기운이 완연해지면서 야외 활동을 즐기기 좋은 계절이지만 직장인과 학생들은 여전히 책상 앞에 앉아 컴퓨터와 스마트폰을 들여다보며 하루를 보낸다.

장시간 고개를 숙인 자세가 이어지면 목이 뻐근해지기 쉽다. 단순한 피로로 넘기기 쉽지만 이런 증상이 반복된다면 거북목을 의심해 볼 필요가 있다. 거북목은 잘못된 자세에서 시작돼 목 디스크 손상으로 이어질 수 있어 평소 자세 관리가 중요하다.

◆ 고개 숙인 자세가 만든 거북목… 디스크 손상 위험

정상적인 목은 앞으로 휘어지는 곡선을 가지고 있다. 이러한 목의 정상 곡선은 아이가 태어나 고개를 가누기 시작할 때부터 생기며 '경추 전만'이라고 부른다.

경추 전만은 가장 자연스럽고 정상적인 목뼈의 정열 상태로, 앉거나 서 있을 때 머리 무게가 목뼈 중심을 지나도록 해 목 디스크에 걸리는 압력을 줄여준다.

그러나 목 디스크가 손상되면 정상적인 C자 곡선이 사라지고 목뼈가 일직선으로 펴지는데 이를 '일자목'이라고 한다. 일자목이 되면 목 움직임은 약 30% 줄어들고 목 디스크에 가해지는 압력은 많게는 90%까지 증가한다.

거북목은 허리와 위쪽 등 그리고 목이 앞으로 구부러지면서 머리를 앞으로 내민 상태를 말한다. 거북목이 되면 경추 전만이 사라지면서 일자목이 되고 앞으로 나온 머리를 들기 위해 목덜미 근육이 더 많은 힘을 쓰게 된다. 이 과정에서 목 디스크에 가해지는 압박도 커진다.

머리를 자연스럽게 들고 있는 정상 자세일 때 목 디스크에 걸리는 압박이 약 5킬로그램(kg)이라면 목을 30도만 앞으로 숙여도 압박은 18kg 이상으로 증가한다. 이러한 강한 압박이 지속되면 시간이 지나면서 디스크가 찢어지거나 찌그러질 수 있다.

컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 거북목 자세가 지속되면 목 디스크 손상은 시간문제가 될 수 있다. 초기에는 목덜미와 어깻죽지가 뻐근한 정도로 시작하지만 증상이 심해지면 팔이 저리거나 시리고 근육 속이 아픈 통증이 나타날 수 있다. 목에서 팔로 뻗치는 통증인 방사통이 생기는 것이다.

◆ 허리 펴고 턱 살짝 들기…생활 속 자세 관리 중요

거북목을 예방하고 목 건강을 지키기 위해서는 평소 자세 관리가 중요하다. 특히 고개를 숙이거나 고개를 한쪽으로 돌린 자세는 좋지 않다.

목 디스크 손상 증상이 있는 사람이 목덜미나 어깻죽지 근육을 스트레칭하거나 근력 강화를 하는 운동은 오히려 목 디스크를 더 손상시킬 수 있어 피하는 것이 좋다.

대신 자주 허리를 펴고 양쪽 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 펴며 턱을 살짝 치켜드는 신전 동작을 하는 것이 도움이 된다.

또한 척추 위생을 지키는 것이 중요하다. 척추 위생이란 척추 건강을 위해 일상생활에서 지켜야 할 자세와 움직임을 의미하며 하루 동안 신전 자세를 유지하는 것이 핵심이다.

이를 위해서는 서거나 걸을 때 허리를 꼿꼿이 유지하고 스마트폰을 볼 때는 기기를 눈높이까지 들어 올리는 것이 좋다. 모니터 높이를 높여 고개를 숙이지 않도록 하는 것도 도움이 된다.

운전할 때는 요추와 경추 전만을 유지하고 어깨와 허리에 쿠션을 사용하는 것이 좋다. 잠을 잘 때는 경추 전만을 유지할 수 있도록 머리를 약간 뒤로 젖히고 목을 받쳐주는 푹신한 베개를 사용하며 바로 누워 자는 자세가 가장 권장된다.

방사통이 심해 잠을 이루기 어렵거나 팔의 힘이 약해지는 증상이 나타나면 전문의의 진찰을 받는 것이 필요하다. 반면 목덜미와 어깻죽지 통증만 있거나 방사통이 약한 경우에는 나쁜 자세와 동작을 피하고 올바른 자세를 유지하면 시간이 지나면서 호전될 수 있다.

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