사진=게티이미지뱅크.

심혈관 질환은 전 세계 사망 원인 1위다. 심혈관 건강을 말할 때 우리는 대개 ‘심장’에만 집중한다. 심장이 잘 뛰고 가슴 통증이 없다면 괜찮다고 생각하기 쉽다. 하지만 이 분야 전문가들은 심장만큼 중요한 것이 혈관, 특히 동맥 건강이라고 강조한다.

심장은 펌프다. 펌프가 제대로 작동하려면 혈액을 온몸으로 보내고 다시 돌려받을 수 있는 통로, 즉 동맥이 건강해야 한다. 심장 표면을 둘러싸며 심장 근육에 직접 산소를 공급하는 관상동맥을 포함해 우리 몸의 모든 동맥은 심장의 생명선과도 같다.

심혈관 전문의들에 따르면, 건강한 동맥은 ‘넓고, 유연하며, 매끄러운 상태’다. 이래야 혈액이 원활하게 흐르면서 산소와 영양분을 온몸에 잘 전달한다.

하지만 동맥이 뻣뻣해지고 좁아지거나 내벽에 플라크(지방 침착물)가 쌓이면 상황이 달라진다. 혈류가 방해받고 심장은 더 높은 압력으로 더 강하게 펌프질해야 한다. 동맥 손상이 장기간 지속지면 고혈압, 동맥경화, 심장마비, 뇌졸중 등으로 이어질 수 있다.

문제는 이런 변화가 상당 기간 아무런 증상 없이 진행된다는 점이다. 겉으론 멀쩡해 보여도 동맥은 서서히 탄력을 잃고 폭이 좁아질 수 있다.

전문가들은 동맥 건강을 야금야금 해치는 주요 요인으로 장시간 앉아 있는 생활을 지목한다.

심장 전문의 케빈 샤 박사는 “좌식 생활은 단순히 운동하지 않는 것이 아니라, 하루 대부분을 앉아서 보내는 생활 방식”이라며 보통 하루 8~10시간 이상 앉아 있는 경우를 말한다고 미국 라이프스타일 매체 ‘퍼레이드’(Parade)에 설명했다.

실제 최근 연구들은 업무, 운전, TV 시청과 같은 장시간 좌식 생활이 동맥 기능 저하와 밀접한 관련이 있음을 보고하고 있다.

장시간 앉아 있으면 다리 근육이 거의 움직이지 않는다. 근육은 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 ‘보조 펌프’ 역할을 한다. 다리 근육의 수축이 줄어들면 혈액이 심장 쪽으로 원활하게 올라가지 못한다. 혈류가 감소하면 동맥을 유연하게 유지하는 생리적 신호 생성도 줄어든다. 시간이 지나면 동맥은 확장 능력을 잃고 점차 뻣뻣해질 수 있다. 일부 연구에 따르면 1~2시간 연속으로 앉아 있는 것만으로도 혈관 확장 기능이 일시적으로 떨어질 수 있는 것으로 관찰됐다.

중요한 점은 주당 150~300분의 중등도 유산소 운동과 주 2회 근력운동 지침을 지키더라도 하루 대부분을 앉아서 보낸다면 이러한 부정적 생리 효과가 완전히 상쇄되지 않는다는 것이다.

심장 전문의들은 강도 높은 운동도 중요하지만, 혈관 건강 측면에서는 ‘짧더라도 자주 움직이는 것’이 도움이 된다고 강조한다.

아침에 30분 운동을 하고 하루 12시간을 앉아 있다면, 혈관은 오랜 시간 동안 혈류 자극을 받지 못해 뻣뻣해질 위험이 커진다.

동맥을 지키는 가장 쉽고 현실적인 방법은 ‘생할 속 활동’이다. 일상에서 누구나 쉽게 실천할 수 있다.

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-30~60분마다 한 번씩 일어나기: 2~3분만 서 있거나 주변을 걷기만 해도 혈류가 회복된다.

-식후 10~15분 걷기: 혈당 급상승 줄이고 혈관 부담을 낮춘다. 중년층에게 특히 효과적이다.

-업무 환경 바꾸기: 자주 쓰는 물건을 멀리 두기처럼 몸을 움직이게 만드는 작은 변화가 누적되면 큰 차이를 만들 수 있다.

-일상에 움직임 끼워넣기: 통화는 서서 하거나 걸으면서 하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 하루 움직임이 많이 늘어난다.

핵심은 앉아 있는 시간을 최소화하고 자주 움직이는 것이다. 반드시 고강도 운동이 필요한 것은 아니다. 혈류 개선 측면에서는 짧은 움직임을 반복하는 것이 도움이 될 수 있다.

심혈관 건강은 심장과 동맥이 함께 유지돼야 가능한 문제다. 심장에서 뿜어낸 혈액이 막힘없이 온몸으로 흐르려면 동맥이 유연해야 한다. 이를 위해 반드시 고강도 운동이 필요한 것은 아니다. 하루 중 앉아 있는 시간을 줄이고, 짧더라도 자주 몸을 움직이는 것이 혈관 건강을 지키는 현실적인 방법이다.

박해식 기자 pistols@donga.com

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